Cada año, más personas están reconsiderando incorporar en sus dietas sustitutos de la carne saludables y dejar atrás la proteína animal.
De hecho, Persistence Market Research dice que la industria mundial de proteínas de origen vegetal puede llegar a $ 16,3 mil millones para el año 2026, si sigue creciendo a este ritmo. Hay un número de razones para esto:
¿Por qué aumenta constantemente el consumos de sustitutos de la carne y productos de origen vegetal?
Con el aumento vertiginoso de los precios de la carne y la ciencia que indica que consumir un alto nivel de productos hechos con carne en realidad puede ser poco saludable, más personas eligen una dieta sin carne.
Además, con los enormes «ranchos» de carne que producen cantidades masivas de metano y agotan los recursos que podrían usarse para el consumo humano, es solo otra razón por la que las personas están considerando de nuevo los sustitutos de la carne para sus necesidades dietéticas.
Sin mencionar que el consumo de carnes en exceso está relacionado con el cáncer intestinal.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta si estás considerando eliminar la carne de tu dieta es que debes asegurarte de seguir recibiendo suficientes proteínas para mantenerte saludable. La proteína es tan importante como las vitaminas, los carbohidratos y el ejercicio regular cuando se trata de tu salud en general.
Verás, la proteína ayuda a construir y reparar los tejidos del cuerpo, como los huesos, la sangre, la piel y los músculos. Las proteínas también ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza en general. También ayudan a acelerar tu metabolismo para que puedas quemar más grasa.
Un estudio científico incluso demostró que una dieta rica en proteínas de diferentes fuentes ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol «malo» y los triglicéridos.
La proteína también te ayuda a sentirte más lleno con menos comida, lo cual es excelente para mantener o perder peso. (Ver cómo controlar el hambre)
Para ayudarte a comenzar, analizaremos algunos de los mejores sustitutos de la carne a lo largo de este artículo especial de nuestro sitio web a modo de guía definitiva y veremos cómo puedes comenzar a alimentarte con carne vegetal.
Es importante consumir también verduras y legumbres al sustituir la carne.
Top 10 mejores sustitutos de la carne de origen animal como alternativas saludables llenas de proteína
Al elegir un producto sin carne de origen animal, revisa cuidadosamente los ingredientes y la etiqueta nutricional. Debes asegurarte de que no esté cargado de grasas y sal no saludables, o que esté procesado en exceso.
Fíjate también en la cantidad de ingredientes: cuantos más ingredientes hay, más procesado está el producto.
También busca sodio y azúcar agregada (el azúcar de la fruta es una forma natural que es mejor para tu salud). No todos los productos contienen suficiente proteína para satisfacer la cantidad diaria recomendada, así que siempre lee las etiquetas.
Algunos sustitutos de la carne contendrán vitaminas y nutrientes adicionales que pueden faltar en una dieta vegetariana típica, como hierro, zinc y vitamina B12.
De hecho, solo unos pocos alimentos vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios. Estas se llaman proteínas completas.
La soya, el trigo sarraceno y la quinua se encuentran entre las pocas plantas que son proteínas completas, así que asegúrate de comer una variedad de alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.
A continuación veremos los diez principales sustitutos de la carne, así como información nutricional que debes conocer. Esta es la guía definitiva que necesitas.
1. Tofu
La mayoría de los sustitutos de la carne suelen estar hechos de legumbres como la soja o los guisantes, verduras y cereales. Esas plantas producen casi tanta proteína como tu cuerpo necesita y se pueden combinar para igualar tanto como lo que obtendrías al comer carne.
El tofu es el sustituto de la carne clásico y más conocido. Está hecho de soja y se ha utilizado en Asia durante siglos como una fuente económica pero saludable de proteína dietética.
También es bajo en calorías y absorbe fácilmente los aromas y sabores de las especias y adobos que utilices.
Esto lo convierte en una parte versátil de tu dieta. Está destinado a comerse más como el queso, como un componente de comida sabroso por sí mismo, aunque puedes hacer algunos buenos productos de carne alternativa con él.
El tofu se prepara remojando la soya y luego machacándola con más agua para hacer un puré. El siguiente paso es filtrar el puré para separar los sólidos fibrosos de la parte líquida.
Calentar los líquidos justo por debajo del punto de ebullición para que se cuaje, haciendo el tofu sólido de la misma manera que se hace el queso. Luego presiona el tofu en losas y lo cortas en la forma que desees, generalmente rectángulos simples. La parte sólida fibrosa del puré, llamada okara, se puede deshidratar y usar como carne picada o trozos de carne alternativa.
El tofu viene en extra firme, firme, suave o sedoso. También puedes exprimir aún más agua antes de cocinar para obtener un producto más crujiente.
Algunas recetas requieren que se seque antes de cocinar. Asegúrate de seguir tu receta para obtener el máximo sabor de tu tofu.
El tofu sedoso es ideal para batidos, mientras que el tofu extra firme se puede freír o asar a la parrilla como la carne normal.
Una taza de tofu suele contener alrededor de 188 calorías, 20 gramos de proteína, 12 gramos de grasa, 868 miligramos de calcio, 13 miligramos de hierro y 0,7 gramos de fibra.
Una cosa que debes buscar es un producto sin OMG u orgánico certificado. Según un estudio de 2016, alrededor del 82 % de las granjas de soja del mundo cultivan Organismos Genéticamente Modificados (OGM).
Muchos consumidores desconfían de los OMG porque no los hemos consumido durante mucho tiempo y no conocemos las consecuencias a largo plazo de dichos productos.
La soya es lo que se llama una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos necesarios. Por lo general, está fortificado con vitamina B12, que no se encuentra en las proteínas de origen vegetal.
Ten en cuenta que la soya contiene fitoestrógenos naturales, por lo que no debes comerla más de una o dos veces por semana.
Si estás embarazada o haz tenido un cáncer relacionado con las hormonas, habla con tu médico antes de comer tofu porque la hormona natural podría causar problemas graves.
2. Proteína de soya o proteína vegetal texturizada (TVP)
Proteína de soya o proteína vegetal texturizada (TVP): la soya deshidratada se puede mezclar con agua para usar como alternativa de la carne saludable y económico.
La proteína de soya generalmente se vende en forma de picadillo, trozos, chuletas o bolas. Al igual que el tofu, absorbe fácilmente el olor y el sabor de los demás ingredientes que cocinas con él. Esta proteína es ideal como reemplazo de empanadas de carne, albóndigas, chuletas y salsas de carne como el chile o la boloñesa.
La proteína de soya es baja en sodio y tiene algo de fibra. También contiene magnesio, hierro, fósforo y calcio.
Este producto suele estar más procesado que algunos de los otros sustitutos de la carne, así que lee atentamente la etiqueta de información nutricional antes de comprar.
Una porción (seca) de una taza de TVP o proteína de soja contiene aproximadamente 222 calorías, 35 gramos de proteína, 0,83 gramos de grasa, 164 miligramos de calcio, 6,3 miligramos de hierro y 12 gramos de fibra. También es una buena fuente de magnesio y algunas de las vitaminas B.
La soya es una planta rica en proteínas, sin embargo, el factor de aislamiento al hacer el aislado de proteína elimina muchos de sus nutrientes naturales.
Asegúrate de buscar productos orgánicos o no transgénicos para evitar la concentración de pesticidas en el proceso de extracción.
También averigua de dónde proviene tu producto de soya.
El cultivo de soja es responsable de la mayor parte de la deforestación en Brasil, por ejemplo, y debemos dar ejemplo de que no queremos que eso ocurra.
3. Tempeh para hacer carnes veganas
El tempeh también está hecho de la versátil soya. Es una comida tradicional de Indonesia hecha a partir de la fermentación de granos enteros.
Al igual que el queso, el tempeh usa la acción de bacterias especiales para descomponer algunas de las proteínas del frijol y hacerlas más fáciles de digerir para los seres humanos.
El tempeh tiene una textura más seca con alrededor de un 20 por ciento de proteína y tiene un alto contenido de fibra, lo que lo hace ideal como sustituto de la carne.
También se pueden incorporar varios granos y otros frijoles con el tempeh para darle un sabor y una textura más abundantes. Tiene un sutil sabor ácido con un regusto a nuez, por lo que el tempeh no es para todos. Puedes asarlo a la parrilla, freírlo, saltearlo u hornearlo, y pruébalo en una envoltura de lechuga o en un tazón de cereales. Es especialmente bueno como sustituto de la carne a la barbacoa.
El hecho de que el tempeh sea fermentado también ayuda a mantener un ambiente saludable para las bacterias intestinales, como comer yogur.
También tiene un alto contenido de calcio y antioxidantes, y su alto contenido de manganeso puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Por lo general, también es bajo en sodio.
Dado que es tan alto en fibra, debes incorporarlo a tu dieta más lentamente, para evitar la hinchazón y los gases.
Una taza de tempeh generalmente contiene alrededor de 319 calorías, 34 gramos de proteína, 18 gramos de grasa, 184 miligramos de calcio, 4.5 miligramos de hierro y es una buena fuente de magnesio y vitamina B6.
Revisa la etiqueta nutricional con tempeh. Si lleva grano, las personas celíacas o con sensibilidad al gluten deben evitar esa variedad y buscar otra preparación.
Tampoco es para aquellos con alergias a la soya, por supuesto. Es ideal para una dieta sin lácteos o intolerante a la lactosa debido al calcio agregado.
4. Seitán
Esta proteína se encuentra en el trigo ordinario. El seitán tiene una consistencia similar a la carne y es fácil de preparar y sazonar. Se ha utilizado en la cocina asiática durante miles de años y ha mantenido a las personas saludables sin el consumo de carne costosa.
Se hace lavando la masa de harina de trigo en agua hasta que se hayan eliminado todos los gránulos de almidón. Esto deja el gluten de trigo, que luego se cuece al vapor, se hornea o se hierve para darle una textura similar a la carne.
Este es un proceso que lleva mucho tiempo, y no hace falta decir que esta proteína no es adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. El polvo de seitán está ampliamente disponible en muchos países.
Es económico y se puede usar para hacer salchichas veganas o cortes de carne como fiambres o chuletas. Tiene un sabor suave similar al pollo.
También puedes comprar seitán en tiras. Es genial para salteados, curry o ensaladas, y se puede asar a la parrilla como un kebab.
El sabor es similar a un hongo, pero si lo sazonas adecuadamente, ¡puede saber como el pollo!
En cuanto a la textura y la apariencia, el seitán es el más similar a la carne. Es bueno rebanado en un sándwich, como aderezo de pizza o relleno de tacos, o simplemente como tiras en una cama de lechuga.
Una porción de cuatro onzas de seitán contiene alrededor de 140 calorías, 28 gramos de proteína y 2 gramos de grasa. También tiene un alto contenido de riboflavina, niacina y vitamina B6, pero no tiene hierro ni calcio.
A diferencia de otros sustitutos de la carne, el seitán no es una proteína completa. Esto significa que no contiene los nueve aminoácidos, como la carne y la soya.
Para mantener una dieta saludable, añade distintas proteínas vegetales junto con el seitán, como quinoa, pipas de calabaza, alubias blancas o lentejas.
Además, muchas de las variedades ya preparadas contienen conservantes y aditivos como salsa de soja, sodio y estabilizadores.
Revisa la etiqueta nutricional antes de comprar.
5. Proteína de lupino
Los altramuces son legumbres como la soja. Son nativos del Mediterráneo, pero crecen fácilmente en Europa, donde se cree que serán el sustituto de la carne del futuro.
Puedes hacer casi cualquier tipo de sustituto de la carne con proteína de lupino, incluidas salchichas, chuletas y doner kebabs. También puedes usarlo para preparar hamburguesas vegetales.
El aislado de proteína de lupino contiene casi un 90 por ciento de proteína, que es una cantidad bastante alta para una planta. No tiene colesterol ni gluten, ni contiene lactosa.
Se utiliza no solo como alternativa de la carne, sino también en sustitutos de la leche o la harina. ¡Incluso hay helados hechos con esta proteína vegetal!
Una taza de lupino contiene alrededor de 193 calorías, 5 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos, 85 miligramos de calcio, 2 miligramos de hierro y 5 gramos de fibra. Deberías poder encontrar proteína de lupino en la mayoría de las tiendas de alimentos orgánicos, comestibles veganos o en Amazon.
Espelta verde: este es el término para el grano de espelta que se ha cosechado cuando estaba semimaduro. La espelta es en realidad una especie de trigo, uno de los cereales cultivados más antiguos de la existencia humana. Los cereales antiguos como la espelta pueden ser más saludables que los modernos.
Una vez que se cosecha, el grano se tuesta y se seca, por lo que dura más tiempo en el estante. Esto también le da a la espelta un sabor intenso. La espelta tostada también se digiere más fácilmente, por lo que no sufres tanto malestar digestivo como con algunas de las legumbres o productos fermentados.
La espelta verde te aporta muchas vitaminas B, magnesio y fósforo. Una taza de espelta cocida contiene alrededor de 246 calorías, 51 gramos de carbohidratos, 7,6 gramos de fibra, 10,6 gramos de proteína y 1,6 gramos de grasa. Es una buena fuente de fibra y proteína.
La sémola y el grano machacado hechos de espelta verde son buenos para hacer hamburguesas, chuletas y albóndigas parecidas a la carne.
Puedes encontrar espelta verde en tiendas de alimentos orgánicos o naturistas, en forma de chuletas, granos machacados o sémola.
6. Copos de avena como sustitutos de la carne
Seguramente haz escuchado que la avena reemplaza la carne y es cierto.
Los copos de avena son una gran fuente de hierro y zinc. Por lo general, se encuentran fácilmente en cualquier tienda de comestibles o supermercado y no son muy caros. Te dan un suministro lento y constante de carbohidratos y eso te hace sentir lleno por más tiempo e incluso te ayuda a perder algo de peso.
Una porción (alrededor de 50 gramos) de copos de avena contiene 178 calorías, 30 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa, 4,5 gramos de fibra y 5,5 gramos de proteína.
Puedes hacer chuletas de copos de avena con masa de avena frita combinada con caldo de verduras, un poco de grasa, verduras ralladas como zanahoria o calabacín, y otras proteínas vegetales.
Incluso puedes encontrar «avena desmenuzada», que es una alternativa al cerdo desmenuzado. Estos están hechos de salvado de avena, harina de avena, proteína de avena, proteína de guisante, proteína de haba, aceite y sal.
El proceso de «extracción» crea una textura similar a la carne que ha engañado a los no veganos haciéndoles creer que en realidad es carne.
7. Frijoles negros como alternativas a la carne de origen animal
Los frijoles negros, como la mayoría de las legumbres, son ricos en proteínas y fibra. Son de color oscuro debido a los químicos coloridos llamados antocianinas. Son buenos antioxidantes. Cuanto más oscuro es el frijol, más antocianina y más saludables son.
Los frijoles negros generalmente se convierten en hamburguesas con un sabor delicioso, que tienen una textura similar a la carne molida y suelen servirse en restaurantes vegetarianos de Estados Unidos.
Los frijoles negros también se comen tal cual, especialmente en las comidas mexicanas. Si los compra enlatados, puedes escurrir el líquido y guardarlo para su uso posterior o cocinar a fuego lento los frijoles con una salsa preparada. No contienen gluten, por supuesto, al igual que todas las legumbres.
Media taza de frijoles negros contiene 114 kilocalorías de energía, 7,6 gramos de proteína, menos de un gramo de grasa, 20,4 gramos de carbohidratos, 7,5 gramos de fibra, 23 miligramos de calcio y 1,8 miligramos de hierro.
También aportan magnesio, fósforo, potasio, zinc y algunas vitaminas B. Son una excelentes como alimentos que sustituyen la carne y brindan un buen aporte de proteínas.
8. Garbanzos
Esta legumbre en realidad tiene más proteína que muchos tipos de carne. Son muy abundantes y son el ingrediente principal de muchas comidas mediterráneas como el hummus y el falafel. Los garbanzos también son ricos en hierro, calcio y fibra.
Una taza de garbanzos te aporta unas 267 calorías, 14,4 gramos de proteína, 4,2 gramos de grasa, 44,7 gramos de carbohidratos, 12,5 gramos de fibra, 80,4 miligramos de calcio, 4,7 miligramos de hierro, además de magnesio, fósforo, potasio, zinc, Vitamina C, vitamina E y vitamina K. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales.
Un dato interesante sobre los garbanzos: si bates la salmuera o el líquido (aquafaba) de la lata de guisantes, ¡puedes hacer un merengue vegano que funciona igual que el de clara de huevo!
Las proteínas de los guisantes se filtran en el agua, haciéndola similar a una clara de huevo.
Simplemente agrega un poco de crema de tártaro como estabilizador, bate lentamente al principio, luego, cuando comience a hacer espuma, aumenta la velocidad para obtener un merengue esponjoso.
Agrega azúcar y vainilla y obtendrás un postre sabroso.
9. Proteína de guisante
Otra leguminosa común, el guisante te aporta mucho hierro y proteína, sin dejar de ser bajo en grasas y colesterol.
La proteína de guisante es uno de los recién llegados al mercado de sustitutos de la carne y, por lo general, se puede encontrar en las tiendas de comestibles aptas para veganos.
Es difícil imitar la textura y la sensación de la carne molida, pero el aislado de proteína de guisante o la proteína de guisante texturizada hacen un buen trabajo. Algunos sustitutos de la carne usan remolacha para colorear el aislado de proteína de guisante y darle ese aspecto de «carne de res medio cruda». Así tendrás la impresión de estar consumiendo carne roja en lugar de una comida vegana.
Así que si estás buscando un sustituto de carne molida, esta es una buena opción.
La proteína de guisante, como todas las legumbres, no contiene gluten. También es libre de soya y de OGM, lo cual es una preocupación reciente con las verduras.
Recuerda que la proteína de guisante contiene menos fibra y almidones que el guisante entero.
Cultivar guisantes requiere menos agua y tierra que otros cultivos, y los guisantes (y otras legumbres) «fijan» el nitrógeno de la atmósfera en formas que otras plantas pueden usar.
Sin dudas el guisante es un sustituto de carne picada para veganos excelente.
10. Jaca
La jaca, originaria de la India, imita la textura del cerdo desmenuzado si se cosecha justo antes de que esté maduro. Tiene un sabor ligeramente dulce, pero con el condimento, puedes engañar a la boca haciéndole creer que es carne.
La jaca es rica en fibra, magnesio, vitamina B6 y antioxidantes. También es bastante bajo en carbohidratos. 1 taza de jaca contiene 157 calorías, 2,5 gramos de fibra, 739 miligramos de potasio y 2,8 gramos de proteína.
Sin embargo, no es una proteína completa, así que acompáñala con una legumbre o un grano para una comida más saludable.
Algunos de los paquetes previamente sazonados tienen azúcar agregada, así que revisa la etiqueta de información nutricional antes de comprar.
Ahora ya sabes cuáles son los productos sustitutos de la carne. Así que si estás buscando cómo reemplazar la carne y el pollo no busques más. Y recuerda que es muy importante llevar una dieta equilibrada para un correcto aporte proteico.
