¿Deseas disfrutar de una larga vida y saludable? Aunque sabemos que no podemos vivir para siempre, podemos prolongar nuestra existencia incorporando a nuestra dieta alimentos saludables para el corazón.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que tienden a vivir más años y disfrutan de una vida saludable son aquellos que constantemente comen comidas saludables, evitando alimentos procesados, envasados o que contengan aditivos.
Por supuesto, está la posibilidad de que la genética nos predisponga a muchos tipos de enfermedades, pero todavía tenemos control sobre nuestra salud y nuestras elecciones dietéticas para una mejor salud cardiovascular.
Aunque no hay garantías sobre cómo será nuestra salud cuando envejezcamos o cuánto tiempo vamos a vivir, existen pasos efectivos que se pueden tomar para vivir una vida más saludable y placentera.
Sigue leyendo y descubre 7 alimentos saludables para el corazón que promueven la longevidad.
7 alimentos saludables para el corazón buenos para fortalecerlo y mantenerlo sano
Lo que veremos a continuación, literalmente son remedios naturales para fortalecer el corazón. No solo frutas y verduras, sino diferentes alimentos saludables con los que puedes cubrir tus necesidades de calorías diarias, como verás más abajo en nuestro sitio web.
Estos son recomendados por la Fundación Española del Corazón y la American Heart Association.
1. Arándanos
¿Alguna vez haz escuchado sobre las frutas que curan el corazón?
Los arándanos se han descrito como «súper frutas» para la salud cardiovascular, ya que son capaces de bloquear y revertir la mayoría de las consecuencias del envejecimiento. Son increíbles alimentos antienvejecimiento que mantienen el cerebro saludable al mejorar la salud mental y limpiar las paredes arteriales, disminuyendo la tensión arterial.
Los tonos oscuros presentes en las bayas muestran su alto contenido de antioxidantes, que evitan los radicales libres que conducen al envejecimiento y evitan el crecimiento de nuevas células para mantenerse saludables.
Además de ser una fuente poderosa de antioxidantes que brinda múltiples beneficios, los arándanos también poseen la capacidad de generar impactos positivos en múltiples procesos de envejecimiento.
Estudios recientes han demostrado que los extractos de arándanos pueden aumentar significativamente la vida útil y evitar infecciones en las vías urinarias.
Los arándanos también brindan la máxima nutrición con un mínimo de calorías. Con un consumo regular, también podrías reducir la grasa abdominal.
No lo dudes, lo arándanos protegen el corazón por sus propiedades beneficiosas y contribuyen a prevenir accidentes vasculares.
¿Por qué incluir el arándano dentro de los alimentos saludables para el corazón que debes consumir?
En comparación con otras frutas, los arándanos contienen menos azúcar, por lo que es menos probable que afecte tus niveles de insulina, lo que los convierte en una excelente opción para un refrigerio rápido e inocente. Como son frutas de bajo índice glucémico, ayudan a mantener los niveles de insulina equilibrados y a mantener la concentración.
Estas frutas también están llenas de fibra que mantiene tu digestión en el buen camino, mantiene tus niveles de colesterol y desarrolla un peso saludable necesario para una longevidad óptima.
Las bayas de todo tipo son saludables y contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas, el daño del ADN, el síndrome metabólico e incluso el cáncer. Como resultado, tus vasos sanguíneos serán más flexibles, lo que puede ayudar a evitar los riesgos de desarrollar una enfermedad cardíaca.
En lugar de la fruta entera, son los componentes flavonoides particulares de los arándanos los que brindan tantos beneficios saludables. Estos compuestos pueden mejorar tu presión arterial alta, disminuir los factores de riesgo cardiovascular y permitir que el cerebro funcione bien incluso después de un accidente cerebrovascular.
Este artículo de revisión de la Gaceta Médica de México demostró que los arándanos ayudan a prevenir el deterioro del cerebro y protegen las regiones del cerebro asociadas con la memoria de posibles daños oxidantes e inflamatorios. Los arándanos se están convirtiendo en un elemento crítico de un programa de longevidad basado en la ciencia debido a su riqueza en antocianinas y pterostilbenos.
Las investigaciones han descubierto nuevos datos que muestran que los arándanos son capaces de retrasar el envejecimiento y pueden conducir a la longevidad.
2. Aguacates
El aguacate es sin lugar a dudas uno de los alimentos buenos para el corazón que debes consumir si deseas disfrutar de una buena salud cardiovascular y evitar problemas cardiovasculares.
Las personas no consumen aguacates principalmente por su sabor único, sino también por sus impresionantes beneficios para la salud del corazón. Los aguacates representan uno de los alimentos más densos en nutrientes que mejoran la salud, como proteínas, magnesio, vitamina E, vitaminas B6 y ácido fólico.
Además, son una buena fuente de grasas antiinflamatorias que minimizan el envejecimiento del organismo. Según un dietista de Washington, los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que permiten generar energía fácilmente. En consecuencia, se pueden minimizar los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas, al ser libres de grasas trans.
Esta fruta no solo ayuda a reducir el colesterol malo, sino que también aumenta los niveles de colesterol bueno, mejor aún si consumes aceite de oliva.
Como se indica en Diabetes Journals, el alto contenido de grasas monoinsaturadas puede ayudar a frenar la resistencia a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Entre todas las frutas, los bajos niveles de carbohidratos y azúcar presentes en el aguacate ayudan a mantener mejor el azúcar en la sangre.
Aparte de eso, los altos niveles de potasio presentes en los aguacates ayudan a mantener la presión arterial bajo control.
Como los aguacates son una fuente de grasa llena de agua, se digieren y absorben fácilmente en el cuerpo en comparación con las grasas procesadas o de origen animal. El consumo de aguacates es más efectivo cuando están maduros, ya que es donde sus nutrientes se han desarrollado por completo y se toleran mejor.
¿Por qué los aguacates son buenos para el corazón y deben ser parte de una dieta saludable?
El aguacate actúa como un excelente alimento multipropósito para satisfacer los antojos e incluso puede usarse como un reemplazo de grasa cuando se trata de hornear.
También lo puedes utilizar para sustituir algunos de tus platos lácteos favoritos. Aparte de eso, también lo puedes agregar a sopas, batidos de postre y otras recetas.
La investigación ha demostrado que el consumo de aguacate conduce a múltiples efectos positivos para la salud que incluyen un mejor control de peso y un refuerzo del apetito. Esto lo hace merecedor de ser incluido en una dieta saludable.
Una publicación de NCBI basada en un análisis de 2017 descubrió que los aguacates están relacionados con un riesgo mínimo de síndrome metabólico donde se muestran una variedad de síntomas que pueden aumentar la probabilidad de accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular y diabetes.
También permite una mejor absorción de otros nutrientes en el cuerpo.
Aparte de eso, las investigaciones también han revelado que los aguacates ayudan a optimizar los niveles de colesterol en tan solo una semana y contienen compuestos que restringen y destruyen las células cancerosas orales y permiten la protección contra la destrucción del hígado.
Sin embargo, aunque el consumo de aguacates proporciona muchos beneficios para la salud, el principal riesgo de esta fruta es el consumo excesivo que puede causar un aumento de peso debido al contenido de grasa.
También puede recurrir a deficiencias nutricionales, ya que la grasa tarda más en digerirse, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo en comparación con otros nutrientes.
3. Nueces (y otras semillas y frutos secos son alimentos buenos para el corazón)
Las nueces son otro de los alimentos saludables para el corazón.
Complementar tu plan de dieta de longevidad con nutrientes esenciales como nueces y semillas es de suma importancia para una buena salud. Son una maravillosa fuente de fibra dietética necesaria para mantenerte saludable.
En estudios recientes, los investigadores han descubierto que el consumo de nueces en su totalidad, incluida la piel, ayuda a impartir una multitud de beneficios nutricionales. Tienes la opción de consumirla entera o como mantequillas de nueces y semillas al menos 1-3 onzas por día.
Las nueces crudas son una gran fuente de grasas saludables que querrás consumir más en el momento en que elimines los carbohidratos no vegetales de tu dieta. Contienen suficientes minerales y vitaminas, lo que las convierte en un excelente refrigerio cuando la energía comienza a decaer si deseas llevar una alimentación saludable.
Estos alimentos saludables para el corazón también se pueden agregar a diferentes recetas para mejorar el sabor y agregar nutrientes adicionales
En primer lugar, contienen principalmente grasas insaturadas que son saludables para el corazón. Ayudan a reducir la inflamación en cada parte del cuerpo, especialmente en la sangre y el corazón.
Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a garantizar que el cerebro funcione bien, mejoran la salud del corazón y logran un peso óptimo.
Un estudio científico reciente afirma que la escasez de ácidos grasos omega-3 que proporcionan las nueces puede provocar hiperactividad, rabietas e irritabilidad en los niños. Agregar nueces a la dieta de un niño ayuda a resolver el déficit de ácidos grasos esenciales y puede mejorar su estado de ánimo. Incluso se puede aplicar a adultos que sufren de estrés y depresión.
Algunas de las fuentes de grasas omega-3 son las semillas, el lino y las semillas de cáñamo.
Otros frutos secos, como las almendras y los anacardos, son buenas fuentes de hierro y magnesio que favorecen un metabolismo saludable y evitan los niveles elevados de insulina y la fatiga.
Además de tener un alto contenido de grasa, las semillas y las nueces pueden ayudar a regular el metabolismo y evitar los antojos de alimentos poco saludables.
Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales, ya que algunos pueden proporcionar la mayor cantidad de grasas saludables o en términos de proteínas y carbohidratos. Basado en un estudio de 30 años, se encontró que las personas que consumían al menos una onza de nueces 7 veces a la semana tenían un 20 por ciento más de probabilidades de vivir más tiempo en comparación con aquellas que no incluían nueces en su plan de dieta.
Comer nueces por lo menos 5 veces por semana resultará en una reducción general del riesgo de mortalidad causado por enfermedades cardíacas, el riesgo de tener cáncer y enfermedades respiratorias.
4. Verduras de hojas verdes y vegetales verdes (verduras para el corazón)
Las verduras son alimentos para el corazón que deberías estar consumiendo.
Los alimentos verdes son alimentos saludables para el corazón y la piedra angular de todo plan de vida saludable para una salud óptima. Están cargados con suficientes vitaminas, proteínas, minerales y son conocidos como los alimentos más alcalinos que se pueden encontrar durante todo el año.
Verduras para el corazón en una alimentación saludable
Las verduras de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y las espinacas son algunas de las mejores para consumir porque son ricas en proteínas, calcio, magnesio, clorofila e ironas. Ayudan a prevenir enfermedades coronarias y mantienen tu corazón sano.
Junto con las vitaminas B6, las vitaminas A y C también se encuentran en las verduras de hoja verde. La col rizada proporciona un alto contenido de vitamina K para la formación de huesos, que es necesaria para mantenerse activo durante todo el año.
También se ha demostrado que las verduras de hoja verde son los mejores alimentos anticancerígenos que juegan un papel importante en el bloqueo de la fase inicial del cáncer e incluso pueden revertir el resultado de algunos problemas de salud importantes. Están repletos de una gran cantidad de carotenoides-antioxidantes y algunos otros compuestos que se crean para la protección contra las enfermedades.
¿Por qué incluir las verduras en un menú semanal para el corazón en una dieta balanceada?
Los antioxidantes actúan como un agente para proteger el corazón contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan a prevenir algunos defectos de nacimiento.
Además, la vitamina que se encuentra en las verduras de hoja verde ayuda a reducir los niveles de homocisteína, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Uno de los beneficios más atractivos de las verduras de hojas verdes oscuras es que contienen bajos niveles de calorías, carbohidratos e índice glucémico. Estas características les permiten facilitar el mantenimiento y la consecución del peso corporal saludable óptimo. Incluir más verduras verdes en una dieta equilibrada provoca un aumento en la ingesta de fibra dietética que ayuda a regular el sistema digestivo, lograr la salud intestinal y controlar el peso.
Los investigadores han descubierto que un gen conocido como T-bet responde particularmente a las verduras de hoja verde. Estas células inmunitarias son vitales para la producción de células inmunitarias presentes en el intestino, responsables del manejo de enfermedades inflamatorias e incluso pueden reducir el riesgo de cáncer de intestino. Las personas que no comen tres o más porciones de verduras de hojas verdes oscuras al día se están perdiendo importantes beneficios para la salud.
Las verduras pertenecen a un grupo de alimentos diverso con una amplia variedad para elegir y mucho para satisfacer los gustos y preferencias de todos. Así que no puede faltar en una dieta balanceada, sobre todo en quienes sufren de insuficiencia cardíaca.
La forma más fácil y efectiva de aumentar la ingesta de vegetales es hacer jugo de vegetales con frijoles germinados. Esto se debe a que el jugo lo hace fácilmente digerible y permite que su cuerpo absorba todos los nutrientes presentes en las verduras donde algunos micronutrientes pueden perderse durante la cocción.
Según un artículo destacado, las personas de mediana edad que comen una taza de verduras cocidas todos los días pueden vivir más que aquellas que no agregan verduras de hoja verde en sus comidas.
5. Chocolate negro (cacao y cocoa, son alimentos para el corazón)
La investigación ha demostrado que la ingesta del chocolate negro conduce a más de 40 beneficios nutricionales distintos que incluyen la longevidad, disminuyendo muchos factores de riesgo.
El chocolate negro es una excelente fuente de antioxidantes en el mundo que se elabora a partir de la semilla del árbol del cacao. Es más efectivo cuando el cacao o el chocolate se comen crudos (cacao) porque cuando el cacao está casi en su estado natural, contiene el valor nutricional más alto. De hecho, el cacao es uno de los alimentos más beneficiosos que ayuda a facilitar un corazón y un cerebro sanos.
Además, el cacao ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y sus grasas saludables son realmente beneficiosas para tu cuerpo en comparación con las grasas saturadas de origen animal.
¿Cómo ayuda el chocolate negro en la prevención de enfermedades coronarias?
En referencia a un artículo de 2007 que se encuentra en Journal of Nutrition, el chocolate negro está repleto de un grupo de antioxidantes llamados flavonoides que se ha demostrado que evitan las enfermedades cardiovasculares.
También agregó que comer chocolate amargo de calidad que contenga un alto contenido de cacao es más beneficioso, especialmente cuando hay un 70 por ciento de cacao o más. Tanto el cacao crudo como el cacao son maravillosos alimentos saludables para el corazón que mejoran las hormonas, la circulación e incluso la digestión.
Básicamente, si deseas recompensarte con un refrigerio dulce y mantener tu salud al mismo tiempo, el chocolate amargo puede ser la mejor opción debido a los diversos beneficios para la salud que ofrece. Pero ten en cuenta que también es rica en grasas.
Además de realizar un seguimiento de su consumo de grasas, también puedes optar por cacao en polvo crudo o cacao en polvo orgánico.
El consumo regular de chocolate negro ayuda a descomponer las bacterias y fermentar sus componentes en compuestos antiinflamatorios que beneficiarán tu salud en general a largo plazo.
Aparte de eso, el chocolate negro ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre y mejora la circulación sanguínea.
El chocolate negro también actúa como estimulante del estado de ánimo, ya que contiene algunos compuestos químicos que ejercen un efecto positivo en la mente. Contiene feniletilamina (PEA), que permite que tu cerebro libere endorfinas.
Por lo tanto, consumir chocolate negro te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y te hará sentir más feliz.
Una encuesta de Harvard de 1999 que consta de 8000 hombres reveló que aquellos que comían chocolate negro al menos 3 veces al mes podían vivir un año más en comparación con aquellos que no lo hacían.
6. Salmón
El salmón es otro de los alimentos saludables para el corazón recomendado por la American Heart Association.
Hay varias razones beneficiosas para la salud para disfrutar del salmón además de su delicioso sabor. El salmón es una potencia nutricional que está cargada de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, muy buenos para mantener el corazón sano.
Se ha demostrado que los omega-3 pueden reducir el riesgo de inflamación y disminuir los niveles de triglicéridos, los cuales están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La evidencia ha demostrado que los omega-3 ayudan a reducir el riesgo de demencia y el deterioro cognitivo, manteniendo el cerebro saludable.
No solo eso, alimentar a los niños en edad preescolar con salmón ayuda a prevenir el riesgo de síntomas de TDAH y puede mejorar su rendimiento académico, ya que la nutrición del salmón hace que los niños recuerden y se concentren mejor.
Las investigaciones mencionaron que las grasas omega-3 en el salmón pueden estimular la reducción de peso y disminuir significativamente la grasa abdominal en personas obesas. Si bien la mayoría de los pescados grasos están repletos de omega-3, el salmón es una opción dietética especialmente nutritiva, ya que solo contiene una cantidad mínima de mercurio, que es un contaminante potencialmente tóxico.
Con tanto énfasis en las ventajas del omega-3 en el salmón, es posible que se hayan pasado por alto otros beneficios del salmón para la salud.
Otro beneficio del salmón está relacionado con los aminoácidos y las proteínas presentes en el salmón
Algunas investigaciones han descubierto que hay pequeñas moléculas de proteínas bioactivas llamadas péptidos bioactivos que se encuentran en el salmón. Estos pueden controlar la inflamación en el sistema digestivo, un importante factor de riesgo, mejorar la eficiencia de la insulina y brindar tratamiento para el cartílago articular.
También hay un alto nivel de potasio en el salmón que puede reducir la presión arterial y evitar que los depósitos de grasa se acumulen en las arterias.
Un estudio reciente afirma que es más beneficioso consumir salmón con los huesos, ya que es una gran fuente de calcio que mantiene los huesos sanos.
El consumo regular de salmón reduce el riesgo de deterioro cognitivo en los ancianos, así como depresión y hostilidad en los adolescentes. El consumo de salmón durante el embarazo también ayuda a proteger el cerebro fetal mientras lo mantiene saludable. La preparación del salmón es muy versátil ya que se puede hacer de múltiples formas únicas en la cocina.
Sin embargo, conseguir salmón enlatado es una alternativa rápida y económica que ofrece los mismos beneficios nutricionales que el pescado fresco.
En resumen, agregar este pescado graso a tu plan de dieta regular con al menos dos porciones por semana te permitiría cubrir tus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
7. Manzana para un corazón saludable
Esta no es de las frutas malas para el corazón , por el contrario, son muy buenas para prevenir enfermedades. Debes comerlas si quieres un corazón saludable.
De hecho, la Fundación Española del Corazón la considera como un símbolo de salud.
Un grupo de estudios de investigación indica que las manzanas pueden ser una de las frutas más saludables del mundo para incluir en tu plan de dieta de longevidad. Como son las frutas más consumidas, las personas tienden a pasar por alto sus impresionantes beneficios para la salud.
De hecho, en un artículo destacado sobre los 10 mejores alimentos saludables en Medical News Today, las manzanas ocuparon el primer lugar. El viejo dicho con el que todos estamos familiarizados sigue siendo cierto, ya que una manzana al día puede ser el alimento definitivo para promover la longevidad debido a los diversos beneficios para la salud que ofrece.
¿Por qué las manzanas son uno de los mejores alimentos saludables para el corazón y el sistema circulatorio?
En primer lugar, las manzanas son ricas en vitamina C, fibra, varios antioxidantes y ácido fólico para luchar contra el Alzheimer.
Además, contienen polifenoles que funcionan como oxidantes y se concentran principalmente en la piel. Entonces, para lograr los mayores beneficios, lo mejor es comer la cáscara de la manzana. Estos polifenoles contienen flavonoides conocidos como quercetina que ayudan a bajar la presión arterial.
Los estudios han demostrado que la ingesta alta de flavonoides ha llevado a una reducción del 20% en el riesgo de accidente cerebrovascular. Los investigadores acordaron que consumir manzanas ricas en flavonol podría disminuir el riesgo de contraer cáncer de páncreas en un 23 por ciento.
El consumo regular de manzanas ha demostrado tener beneficios cardiovasculares debido a la fibra que contienen, así como al alto contenido de polifenoles que se encuentran en ellas. También se conoce que el nivel de antioxidantes en las manzanas tiene el rango más alto en comparación con otras frutas que ayudan a prevenir el riesgo de desarrollar cáncer, específicamente cáncer de pulmón.
Otro estudio analiza la comparación entre los impactos de consumir una manzana al día y las estatinas que son un grupo de medicamentos que se toman para bajar el nivel de colesterol. Se estima que las manzanas son casi tan efectivas como las estatinas para minimizar la muerte.
En pocas palabras, las manzanas contienen varios nutrientes que las distinguen de otras frutas y las convierte en una excelente opción alimenticia para lograr una buena salud y promover la longevidad.
¿Por qué es importante a la largo plazo incorporar a tu dieta estos alimentos saludables para el corazón?
Aunque no lo mencionamos en el listado de arriba, también debes incluir en una dieta saludable para el corazón los cereales integrales. Estos granos integrales son una excelente fuente de fibras naturales que ayudan en la regulación de la tensión arterial y la salud del corazón.
Las buenas elecciones dietéticas juegan un papel esencial para determinar cuán diferentes serán nuestras vidas a lo largo de los años. Si bien ningún alimento único es una panacea, consumir una combinación de varios alimentos saludables es capaz de evitar enfermedades y mejorar tu salud en general.
La incorporación de los alimentos saludables para el corazón discutidos anteriormente en tu plan dietético definitivamente te beneficiará a largo plazo. ¡Y también a tu sistema circulatorio!
Estás a solo una decisión de una vida absolutamente mejor, ¡la longevidad y una mejor salud te esperan con un corazón sano!
Hablaremos en otro artículo sobre los alimentos malos para el corazón.
Por cierto, si eres un hombre con más de 40 años y quieres mejorar de forma exponencial tu apariencia y condición física, el Método Fitness Alpha 50 Lite es para ti.
