En la búsqueda de la pérdida de peso y una mejor salud, cuantos más trucos tengas bajo la manga, mejor. Es por eso que saber cómo controlar el apetito es una de las mejores estrategias que debes conocer e implementar para obtener los resultados que deseas.
Sigue leyendo para obtener más información si sufres de mucha hambre y quieres llevar una vida sana. ¡Comienza a controlar las ganas de comer hoy mismo!
¿Cómo controlar el apetito con trucos y estrategias comprobados para combatir el hambre?
En internet puedes encontrar muchos remedios caseros para reducir el apetito, pero no es sobre eso de lo que estaremos hablando aquí. En este artículo estaremos explicando cómo calmar el hambre con estrategias con evidencia científica sobre nutrición deportiva. Míralo como remedios naturales para adelgazar y quemar grasa.
Veamos cómo controlar el apetito con trucos y estrategias comprobados para combatir el hambre.
1. Desayuna y siempre respeta el horario de las comidas
Numerosos estudios han descubierto que aquellos que se saltan el desayuno y las comidas principales tienen una cintura más grande que los que desayunan. Y niveles más altos de colesterol, también.
Y esto tiene todo el sentido. Si te saltas el desayuno, probablemente vas a estar «picando» durante todo el día. Es probable que busques más alimentos ricos en azúcar y grasas junto con más refrescos.
Entonces, resulta que comer un desayuno nutritivo es una estrategia ganadora para controlar el apetito. Pero, ¿qué comer en el desayuno?
No un brebaje azucarado en una caja. La avena es mucho mejor. Y la razón por la que las gachas de avena son un excelente desayuno es simple.
Se digiere lentamente, lo que significa que estás liberando tu energía durante un período de tiempo más largo… ayudándote a tener energía durante toda la mañana.
Mejor aún, espolvorea un poco de salvado de avena cruda en tu desayuno. Es un gran actor en el departamento de fibra dietética.
Si es la primera vez que desayunas avena, comienza con una pequeña cantidad y aumenta de forma gradual. De esa manera, tu cuerpo se acostumbrará a un aumento en la ingesta de fibra. Al comenzar poco a poco, deberías poder evitar los gases y la sensación de hinchazón que puede ocurrir cuando tu cuerpo está acostumbrado a una dieta baja en fibra.
Por cierto, desde el siguiente enlace puedes descargar 150 dietas saludables para quitar el hambre.
2. Come más lento para controlar el hambre
Cuando comemos rápido nuestras comidas calientes, se liberan menos hormonas de saciedad, según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Al comer más despacio, consumirás 4 veces menos calorías por minuto que los gobblers (engullidores). Eso es de otro estudio, realizado en la Universidad de Rhode Island.
Dos consejos para hacer esto son: baja el cuchillo y el tenedor entre bocados y respira profundamente durante la comida al ingerir alimentos. Y no hay necesidad de vaciar el plato. Simplemente deja de comer cuando empieces a sentirte lleno.
3. Haz ejercicio para controlar el apetito
Cuando haces ejercicio, el esfuerzo libera grasa corporal de sus diversos depósitos y la convierte en azúcar en la sangre.
A su vez, tu nivel elevado de azúcar en la sangre suprime tu apetito. El resultado es que se reducen los antojos de comida. No sientes la misma necesidad imperiosa de comer algo.
Pero hay más que eso. Cuando te sientes lleno, es porque las neuronas involucradas en la saciedad han enviado mensajes a tu cerebro de «estamos llenos aquí abajo». Los investigadores han descubierto que el ejercicio restaura la sensibilidad de esas neuronas. Es otra forma en que la actividad física es buena para la salud.
Incluso puedes unirte a buen programa por internet para realizar ejercicios guiados por un experto, como el Método Fitness Alpha 50® Lite de Luis M. Bernat para principiantes. No necesitas ni siquiera ir al gimnasio.
4. Ingiere grasas buenas para combatir el apetito
La grasa satisface. Es por eso que la comida rápida es rica en grasas, como las patatas fritas. La grasa también ralentiza el proceso de vaciado del estómago, por lo que te sientes lleno por más tiempo.
Las nueces y todos los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva extra virgen son buenas fuentes de estas grasas buenas. Cuando esas grasas llegan a tu intestino delgado, ayudan a calmar esos dolores de hambre. ¿Cómo? Liberando hormonas que moderan tus contracciones de hambre.
Las grasas (junto con las proteínas) se digieren más lentamente que los carbohidratos. Por lo tanto, son más saciantes y te dejan con esa sensación de saciedad por más tiempo. Y mientras te sientes lleno, tu biología no te está impulsando a comer de nuevo.
5. Come tus comidas en porciones más pequeñas
¿Estás buscando cómo controlar el hambre mentalmente? ¿Haz escuchado sobre el hambre emocional? Lee esto a continuación.
En la Universidad Estatal de Arizona, tomaron la misma cantidad de comida y la cortaron en trozos más pequeños.
Resultado: los estudiantes universitarios consumieron menos calorías en comparación con aquellos cuya comida se sirvió en trozos más grandes. Una táctica bastante simple, ¿verdad?
6. Cómo reducir el apetito con platos más pequeños
¿Cómo aguantar el hambre por 3 días? No lo necesitas, aplica esta estrategia que te contamos a continuación.
Una de las estrategias utilizadas con éxito por los consejeros de reducción de peso son los platos más pequeños. Deja los platos más grandes en el armario y usa un tamaño más pequeño.
Cuando sirves una comida más pequeña en un plato más pequeño, de alguna manera se ve más que la misma cantidad de comida en un plato más grande. Es un truco fácil para ayudar a reducir el exceso de comida.
Inicialmente, puedes reírte de la idea, pensando que tu cerebro es demasiado inteligente para caer en eso, pero es verdad. Esta estrategia engañosamente simple ha sido probada y comprobada. ¡Demostrado!
7. Comer proteína te ayuda a controlar el apetito
En 2016, el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética publicó un informe llamado «Aumento del consumo de proteínas relacionado con la sensación de saciedad».
Esto confirmó lo que muchos de nosotros sabemos por experiencia: que los alimentos ricos en proteínas (como el pollo) te hacen sentir lleno por más tiempo. ¿Por qué? Según el investigador principal, Richard Mattes, la proteína parece activar la liberación de hormonas de la saciedad.
8. Bebe mucha agua y líquidos
No olvides el valor del agua para domar el apetito. Una bebida antes de una comida es una estrategia de control del apetito simple y fácil. Barato, también. Si te cuesta beber agua, una opción para hacer llegar el líquido a tu organismo es un caldo de verduras.
Te llenará pero tiene pocas calorías. El té de hierbas es otra alternativa eficaz al agua pura.
9. Alimentos con otros alimentos que no pueden satisfacer
Después de comer, queremos sentirnos satisfechos, ¿verdad? ¡No más hambre! Entonces, hay alimentos que querrás evitar. O al menos, cómelos en combinación con alimentos que te den saciedad.
Estos «alimentos sin alimentos» son fáciles de identificar porque no contienen ingredientes satisfactorios bien conocidos. ¿Y esos ingredientes saciantes son? Grasas, fibra y proteína.
Toma el jugo de frutas, por ejemplo. Tiene muchas bondades, pero prácticamente no contiene grasas ni proteínas. Y es lo mismo con los batidos.
¿Galletas cracker? Contienen un poco de fibra, pero sobre todo son carbohidratos. No satisfacen tu hambre a menos que agregues algunas grasas saludables como el aguacate o la ricota.
Las ensaladas son excelentes y te brindan una buena porción de fibra saludable. La ensalada es buena para la salud, pero te satisface por mucho más tiempo si le agregas un trozo de proteína como una porción de garbanzos, pollo o salmón. O una grasa saludable, y nuevamente pensamos en el aguacate.
Entonces, ¿qué pasa con el yogur? Tiene muchas grasas y proteínas, pero ¿fibra? No. El hecho de que puedas tragarlo sin masticarlo te dice que prácticamente no contiene fibra.
Por lo tanto, esto no te satisface por mucho tiempo. Agrega granola, nueces o bayas y es una historia completamente diferente. Sólo tienes que comprobar la cantidad de azúcar que contiene y elegir un yogur con menos.
10. Evita alimentos con un alto índice glucémico para controlar el apetito
Hemos escuchado mucho sobre el índice glucémico (IG) en los últimos años y es un concepto útil. Los alimentos con un IG alto se procesan rápidamente y elevan el nivel de azúcar en la sangre.
El problema es que una vez que tus niveles de glucosa vuelven a bajar después del pico, vuelves a sentir hambre. Esa comida no satisface. Es lo que llamamos comida sin comida que genera ataques de hambre.
Ejemplos de alimentos procesados con IG alto incluyen:
- Pan blanco
- Pasta y pizza (otra vez esa harina blanca)
- Sushi (no mucha fibra, no mucha proteína)
- Los cereales comerciales en caja suelen tener un índice glucémico alto (pero la avena no lo es y los cereales integrales también son buenos).
Alimentos ricos en proteínas para quitar el hambre
¿Te gustaría una lista de alimentos ricos en proteínas para disminuir la sensación de hambre? Aquí tienes un listado para que sepas qué comer cuando tienes hambre que no engorde.
- Frijoles y lentejas
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Queso cottage
- Pan Ezekiel (hecho de granos germinados y legumbres, tiene toneladas de proteína y fibra)
- Yogur griego (no yogurt «estilo griego», pero verifica el contenido de azúcar antes de comprar)
- Carne de res magra
- Pechuga de pollo magra (o pavo)
- Leche (pero no leche descremada)
- Nueces y semillas (almendras, pistachos, anacardos, semillas de calabaza, incluso maní)
- Avena (uno de los granos más saludables que existen)
- Salmón, trucha o atún
- Tofu (el tipo firme es mejor)
- Huevos enteros
Esperamos que te hayan sido útiles estos consejos para controlar las ganas de comer y mejorar tu estilo de vida.
