7 posturas de yoga para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad no es solo una cuestión de agilidad, sino una parte esencial de un estilo de vida saludable. Incrementar nuestra flexibilidad va de la mano con mejorar nuestro rango de movimiento y, por ende, la salud general de nuestras articulaciones. Esto contribuye significativamente a aliviar dolores comunes, como los de espalda y hombros. Es por eso que en este artículo te compartimos las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad.

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Las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad

Una mayor flexibilidad potencia los beneficios de nuestros entrenamientos, permitiéndonos aprovechar al máximo cada sesión.

La flexibilidad es un componente crucial para una buena condición física. Juega un papel importante en nuestra capacidad para aumentar el rango de movimiento y completar rutinas de ejercicios de alta intensidad de manera efectiva. Pero, ¿cómo podemos mejorar nuestra flexibilidad de manera segura y efectiva?

La clave está en la constancia y la paciencia. En lugar de apresurarse a adoptar posturas avanzadas de yoga, para las cuales quizás no estemos preparados, es recomendable comenzar con una serie de posturas simples. Estas posturas iniciales no solo fomentan el desarrollo muscular, sino que también son fundamentales para aprender la postura correcta y garantizar una alineación segura durante la rutina.

A continuación, exploraremos algunas posturas de yoga para mejorar la flexibilidad. Son posturas accesibles para principiantes, pero igualmente beneficiosas para yoguis de todos los niveles.

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1. Postura del Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Esta es una excelente postura para estirar las caderas y desarrollar la flexibilidad de una manera suave y gentil.

• Paso 1: Comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Paso 2: Luego, coloca el tobillo derecho encima del muslo izquierdo mientras abres la rodilla derecha.
• Paso 3: Levanta el pie izquierdo del suelo lentamente y comienza a llevar el muslo izquierdo hacia el pecho.
• Paso 4: Pasa la mano derecha por el espacio entre las piernas para juntar las manos alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo.
• Paso 5: Acerca la rodilla izquierda al pecho tan cerca como te sientas cómodo.
• Paso 6: Después de 5-6 respiraciones, cambia de pierna y repite.

Otra gran pose para mejorar la flexibilidad es una de las posturas fundamentales más populares:

2. Pose de El perro boca abajo

Esta es la forma correcta de completar esta postura:

• Paso 1: Comienza con las manos y las rodillas en el suelo en una posición cómoda con los glúteos apuntando y ligeramente hacia arriba.
• Paso 2: A continuación, coloca las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia adelante (hacia los hombros). Extiende las palmas de las manos en el suelo y gira los dedos de los pies hacia abajo.
• Paso 3: Levanta las rodillas doblando los dedos de los pies hacia abajo mientras se mueve. Estira las rodillas, lleva los muslos hacia atrás y levanta las piernas más. Baja los talones.
• Paso 4: Mantén esta posición asegurándote de que tus brazos estén rectos y tus muslos presionados hacia atrás, alargando su columna. Inhala profunda y suavemente.
• Paso 5: Baja las rodillas hasta el suelo para liberar la posición.

3. Postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas (Prasarita Padottanasana)

La Prasarita Padottanasana, conocida también como la Postura del Gran Ángulo o Flexión con las Piernas Extendidas, es una postura de yoga que estira intensamente la parte posterior del cuerpo y mejora la flexibilidad de las caderas y las piernas. Aquí te guiaremos paso a paso para realizar esta postura:

• Paso 1: Comienza de pie, con los pies separados a una distancia aproximadamente del ancho de tus hombros o un poco más. Asegúrate de que tus pies estén paralelos entre sí y ancla firmemente los cuatro puntos de cada pie en el suelo.
• Paso 2: Mantén una postura erguida, con las manos en las caderas. Inhala profundamente y alarga tu columna vertebral hacia arriba.
• Paso 3: Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Baja las manos hacia el suelo, colocándolas bajo los hombros. Si no alcanzas el suelo, no te preocupes, puedes usar bloques de yoga para apoyarte.
• Paso 4: Con cada inhalación, alarga un poco más la columna vertebral. Al exhalar, intenta profundizar la inclinación, llevando el torso más cerca de las piernas. Recuerda mantener la espalda recta y evitar redondearla.
• Paso 5: Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, permitiendo que cada exhalación te ayude a relajar y profundizar la flexión. Asegúrate de distribuir el estiramiento a lo largo de toda la columna vertebral, y no solo en la parte baja.
• Paso 6: Para salir de la postura, inhala y levanta el torso lentamente, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial de pie, con las manos en las caderas.

4. Postura de la media paloma (Ardha Kapotasana)

La Ardha Kapotasana, o Postura de la Media Paloma, es una asana de yoga conocida por sus beneficios en la apertura de caderas y el estiramiento de los muslos, la ingle y los flexores de la cadera. Aquí está cómo realizarla:

• Paso 1: Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Paso 2: Lleva tu rodilla derecha hacia adelante entre tus manos. Coloca el tobillo derecho cerca de la muñeca izquierda. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la cadera en una posición neutral y el empeine apoyado en el suelo.
• Paso 3: Ajusta tu cuerpo para que el peso esté distribuido uniformemente entre ambas caderas. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Si sientes mucha presión en la rodilla o la cadera, coloca una manta debajo de la cadera derecha para soporte.
• Paso 4: Para una versión más profunda, inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia el suelo. Extiende los brazos hacia adelante y relaja la frente sobre el suelo o un bloque.
• Paso 5: Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, enfocándote en relajar las caderas y estirar los músculos gradualmente.
• Paso 6: Para salir, levanta lentamente el torso, lleva la pierna derecha hacia atrás y regresa a la posición de cuatro patas. Repite con la pierna izquierda.

Ardha Kapotasana es ideal para estirar y flexibilizar las caderas, pero siempre se debe practicar con atención y respeto a los límites del propio cuerpo.

5. Postura de la pinza o de la media pinza (Uttanasana)

Uttanasana, conocida como la Postura de la Pinza o de la Media Pinza, es una de las mejores posturas de yoga para aumentar la flexibilidad, especialmente en la parte posterior de las piernas y en la espalda. Aquí te explicamos cómo realizarla:

• Paso 1: Comienza de pie en Tadasana (Postura de la Montaña), con los pies juntos o ligeramente separados, paralelos entre sí.
• Paso 2: Inhala y alarga la columna vertebral. Al exhalar, dobla el torso hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Permite que tus manos toquen el suelo o tus piernas, según tu nivel de flexibilidad.
• Paso 3: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si sientes demasiada tensión en la parte posterior de las piernas. Esto ayuda a evitar el estrés en la espalda baja. Si puedes, endereza gradualmente las piernas para intensificar el estiramiento.
• Paso 4: Deja que tu cabeza cuelgue libremente, relajando el cuello. Evita tensar los hombros.
• Paso 5: Permanece en esta posición durante varias respiraciones profundas, profundizando la inclinación con cada exhalación, siempre dentro de tu nivel de comodidad.
• Paso 6: Para salir, inhala y sube lentamente, desenrollando la columna vertebral, vértebra por vértebra, hasta volver a la posición de pie.

Uttanasana es excelente para estirar y fortalecer los isquiotibiales, mejorar la flexibilidad en la columna vertebral y aliviar la tensión en el cuello y la espalda. Como todas las posturas de yoga, debe realizarse respetando los límites del cuerpo y sin forzar.

6. Postura de la cobra (Bhujangasana)

Bhujangasana, o la Postura de la Cobra, es otra de las posturas de yoga clave para incrementar la flexibilidad, especialmente en la columna vertebral. Aquí te explicamos cómo realizarla de manera efectiva:

• Paso 1: Comienza tumbado boca abajo, con las piernas estiradas y los empeines de los pies tocando el suelo.
• Paso 2: Coloca las manos bajo los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Paso 3: Inhala y comienza a levantar el torso lentamente del suelo, presionando las palmas contra el suelo. Extiende los brazos tanto como te sea cómodo, pero mantén una ligera flexión en los codos para no bloquearlos.
• Paso 4: Mantén los hombros alejados de las orejas, abriendo el pecho. Dirige la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba, según tu comodidad.
• Paso 5: Activa los músculos abdominales para soportar la parte baja de la espalda. Evita presionar demasiado con las manos; el trabajo debe venir más del torso y la espalda.
• Paso 6: Permanece en esta posición durante unas pocas respiraciones profundas, sintiendo un estiramiento suave a lo largo de la columna vertebral.
• Paso 7: Para salir, exhala y baja suavemente el torso de vuelta al suelo.

Bhujangasana es excelente para fortalecer la columna vertebral, abrir el pecho y los pulmones, y mejorar la flexibilidad en la espalda. Es importante realizarla con suavidad y sin forzar, respetando los límites de tu cuerpo.

7. Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Ananda Balasana, o la Postura del Bebé Feliz, es otra asana excelente para mejorar la flexibilidad, especialmente en las caderas y la parte baja de la espalda. Aquí te mostramos cómo realizarla:

• Paso 1: Comienza tumbado sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas hacia el pecho.
• Paso 2: Toma con las manos la parte exterior de tus pies. Si no alcanzas los pies, puedes sujetar los tobillos o las pantorrillas.
• Paso 3: Abre las rodillas ligeramente más anchas que tu torso y luego llévalas hacia las axilas.
• Paso 4: Mantén los tobillos alineados sobre las rodillas, de manera que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Flexiona suavemente los pies.
• Paso 5: Presiona suavemente las manos contra los pies y, al mismo tiempo, presiona los pies contra las manos, creando una resistencia ligera. Esto ayuda a profundizar la apertura de caderas.
• Paso 6: Si te sientes cómodo, puedes balancearte suavemente de lado a lado, masajeando la parte baja de la espalda.
• Paso 7: Mantente en esta posición durante varias respiraciones profundas, enfocándote en relajar las caderas y la espalda.
• Paso 8: Para salir, suelta los pies, lleva las rodillas hacia el pecho y luego estira las piernas.

Ananda Balasana es ideal para aquellos que buscan mejorar la flexibilidad en áreas clave como las caderas y la espalda baja. Esta postura no solo ayuda a estirar los músculos, sino que también ofrece un momento de relajación y calma.

Consejos para realizar posturas de yoga para mejorar la flexibilidad

Para mejorar la flexibilidad mediante la práctica de yoga, es importante seguir algunos consejos esenciales que te ayudarán a obtener los máximos beneficios de las posturas y evitar lesiones. Aquí tienes algunas recomendaciones:

1. Calentamiento previo: Antes de realizar cualquier postura de yoga, es importante calentar el cuerpo. Unos minutos de movimiento ligero, como caminar en el lugar o realizar movimientos circulares con las articulaciones, ayudan a preparar los músculos y articulaciones.
2. Respiración consciente: La respiración es un componente clave en yoga. Respira profundamente y de manera controlada. La inhalación puede ayudarte a alargar el cuerpo, y la exhalación a profundizar en la postura.
3. Progresión gradual: Aumenta la flexibilidad gradualmente. No fuerces tu cuerpo a adoptar posturas para las que no estás listo. Con la práctica regular, tu flexibilidad mejorará naturalmente.
4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, ajusta tu postura o utiliza accesorios como bloques y correas para ayudar en la alineación y soporte.
5. Mantén las posturas: Intenta mantener cada postura durante varias respiraciones. Esto permite que los músculos se estiren y relajen adecuadamente.
6. Regularidad en la práctica: La consistencia es clave en la práctica del yoga. Practica regularmente para obtener mejores resultados. Incluso sesiones cortas pero constantes pueden ser muy efectivas.
7. Enfócate en la postura correcta: Asegúrate de aprender y practicar la alineación correcta en cada postura para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
8. Variedad de posturas: Incluye una variedad de posturas en tu práctica. Esto no solo te ayuda a trabajar diferentes grupos de músculos, sino que también mantiene la práctica interesante y equilibrada.
9. Relajación final: Termina tu sesión con una relajación profunda, como Savasana (Postura del Cadáver), para permitir que tu cuerpo asimile los beneficios de la práctica.
10. Paciencia y compromiso: La mejora de la flexibilidad es un proceso gradual. Sé paciente contigo mismo y comprométete con tu práctica regular de yoga.

Aprende paso a paso las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad de la mano de instructores yogui expertos

Recuerda que el yoga trasciende la mera flexibilidad física. Es un camino hacia el equilibrio mental y emocional. Al practicar yoga, no solo estás trabajando en mejorar tu flexibilidad, sino también en cultivar la paz interior y la armonía mental. Este proceso de crecimiento personal es tan importante como el fortalecimiento y estiramiento del cuerpo.

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