En nuestra búsqueda diaria de equilibrio y serenidad, enfrentamos diversos desafíos que a menudo nos conducen al estrés y la ansiedad. Desde las complejidades de las relaciones interpersonales hasta las presiones del entorno laboral, el manejo efectivo de estas tensiones se convierte en un componente clave para una existencia plena y satisfactoria.
En este contexto, el yoga emerge como una herramienta vital, no solo en la búsqueda del bienestar físico, sino también como un medio para liberar la energía negativa acumulada en nuestro ser. Practicar las mejores posturas de yoga para reducir el estrés no solo nos permite recalibrar nuestra mente y espíritu, sino que también nos ofrece una ruta para mantenernos en un estado de calma y relajación.
Estas posturas no solo disminuyen la tensión, sino que también potencian nuestra energía y capacidad de concentración, convirtiéndose en aliadas en nuestro viaje hacia el bienestar integral.
Las mejores posturas de yoga para reducir el estrés y la ansiedad
Veamos a continuación algunas de las mejores posturas de yoga para reducir el estrés que puedes comenzar a hacer hoy mismo en casa…
1. Postura del águila para aliviar el estrés y la ansiedad
Esta postura pondrá a prueba tu equilibrio y fuerza central.
- Paso 1: Comienza parándote en la postura de la montaña con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Si no estás seguro de cómo completar la postura de la montaña, puedes ver el video a continuación. También puedes optar por comenzar en una posición de silla donde estás sentado profundamente dentro de la postura desde el principio.
- Paso 2: cambia tu peso sobre tu pie izquierdo y cruza tu muslo derecho sobre el izquierdo. Si puedes enganchar tu pie derecho detrás de tu pantorrilla izquierda, ¡adelante! Si no, no te preocupes. Seguirás obteniendo todos los beneficios de esta postura de fortalecimiento.
- Paso 3: Cruza el codo izquierdo sobre el derecho y junta las palmas de las manos.
- Paso 4: junta las piernas y siéntate como si estuvieras sentado en una silla. Levante los codos a la altura de los hombros y extienda las manos hacia adelante, lejos de ti, para sentir realmente ese estiramiento.
Si te sientes cómodo, puedes inclinarte ligeramente hacia adelante y llevar la parte inferior del codo hasta la parte superior de la rodilla.
Aquí tienes otra postura que te ayudará a eliminar el estrés y la ansiedad…
2. Postura del niño (balasana)
Esta es una excelente postura para ayudarte a relajarte, pero también es una posición de descanso fantástica entre transiciones más intensas.
- Paso 1: comienza con las manos y las rodillas. Inhala profundamente y comienza a despejar tu mente de todos los pensamientos. Escucha tu respiración.
- Paso 2: Separa las rodillas mientras mantienes ambos dedos gordos del pie tocándose. Apoya cómodamente los glúteos sobre los talones.
- Paso 3: Siéntate derecho para alargar y estirar la columna. Ahora, exhala, inclínate hacia adelante y mueve el torso entre los muslos. Deja que tu frente toque el suelo.
- Paso 4: Mantén los brazos extendidos y estirados con las palmas hacia abajo mientras presionas ligeramente hacia atrás con las manos, manteniendo el contacto con las nalgas y los talones. Mantén los ojos cerrados mientras inhalas y exhalas.
- Paso 5: Mantén presionado durante un minuto o más. Para soltar, usa tus manos para hacer caminar tu torso hacia atrás hasta una posición sentada erguida.
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3. Postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana)
La Postura del Perro Boca Abajo, conocida en sánscrito como Adho Mukha Svanasana, es una de las asanas más reconocidas y beneficiosas en el yoga, especialmente para aliviar el estrés. Aquí te explico cómo realizarla paso a paso:
- Paso 1: Colócate en una posición a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de tus caderas y las manos un poco adelante de tus hombros. Distribuye el peso de manera uniforme a través de tus palmas.
- Paso 2: Al exhalar, levanta tus rodillas del suelo. Al principio, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo.
- Paso 3: Lentamente, intenta estirar las piernas sin bloquear las rodillas. Eleva el trasero hacia el techo.
- Paso 4: Presiona firmemente contra el suelo con las palmas de las manos y estira los dedos. Asegúrate de que tus pies estén al ancho de las caderas y que los dedos de los pies apunten hacia adelante.
- Paso 5: Intenta alargar tu columna vertebral. Imagina que tu cola se alarga hacia el techo y tu pecho se acerca a tus muslos. Mantén el cuello alineado con la columna, evitando colgar la cabeza.
- Paso 6: Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas. Con cada inhalación, intenta alargar la columna, y con cada exhalación, profundiza el estiramiento.
- Paso 7: Para salir de la postura, baja las rodillas al suelo en la exhalación y vuelve a la posición de cuatro patas.
Consejos adicionales:
- Mantén una respiración fluida y constante durante la práctica.
- Si sientes mucha tensión en los hombros, puedes separar un poco más las manos.
- Si tienes problemas en las muñecas, intenta apoyar las palmas en una superficie elevada, como un bloque de yoga.
- Para principiantes o personas con menos flexibilidad, es aceptable mantener las rodillas ligeramente dobladas.
Esta postura no solo ayuda a aliviar el estrés, sino que también fortalece los brazos y las piernas, alarga la columna y ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Como con cualquier práctica de yoga, es importante escuchar a tu cuerpo y realizar ajustes según sea necesario.
4. Postura de la pinza sentada (paschimottanasana)
La Postura de la Pinza Sentada, conocida en sánscrito como Paschimottanasana, es excelente para eliminar la ansiedad y el estrés. Aquí tienes los pasos para realizarla correctamente:
- Paso 1: Comienza sentándote en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Mantén la espalda recta. Si es necesario, puedes sentarte sobre una manta doblada para mayor comodidad.
- Paso 2: Asegúrate de que tus pies estén juntos, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Las piernas deben permanecer activas durante toda la postura.
- Paso 3: Al inhalar, levanta ambos brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral hacia arriba. Siente cómo tu torso se alarga.
- Paso 4: Al exhalar, empieza a inclinarte hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna lo más recta posible. Lleva las manos hacia los pies.
- Paso 5: Si puedes, agarra tus pies con las manos. Si no llegas a los pies, sujeta las espinillas o usa una correa alrededor de los pies y sostenla con ambas manos.
- Paso 6: Permanece en la posición durante varias respiraciones profundas. Con cada inhalación, intenta alargar un poco más la columna, y con cada exhalación, profundiza un poco más la flexión.
- Paso 7: Para salir de la postura, inhala y levanta el torso lentamente, bajando los brazos. Al final, exhala y relaja los brazos a los lados.
Consejos adicionales:
- No te fuerces a alcanzar los pies si sientes demasiada tensión. Lo importante es mantener la columna recta y elongar el torso.
- Para principiantes, es mejor mantener una ligera flexión en las rodillas para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
- Mantén la cabeza alineada con el cuello, evitando dejar caer la cabeza hacia adelante.
- Esta postura es excelente para estirar la columna vertebral, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, además de calmar la mente y aliviar el estrés y la ansiedad.
5. Postura de la vela (sarvangasana)
La Postura de la Vela, también conocida como Sarvangasana, es una asana de inversión clásica en yoga, conocida por sus beneficios en la reducción del estrés. Aquí te explico cómo realizarla paso a paso:
- Paso 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Asegúrate de tener suficiente espacio detrás de tu cabeza para evitar cualquier lesión.
- Paso 2: Al inhalar, levanta las piernas juntas en un ángulo de 90 grados. Mantén los pies juntos y las piernas activas.
- Paso 3: Coloca las palmas de tus manos en la parte baja de la espalda para soporte. Al exhalar, levanta las piernas, cadera y espalda del suelo, llevando las piernas hacia atrás por encima de la cabeza.
- Paso 4: Gradualmente endereza las piernas y la columna vertebral. Ajusta tus manos hacia arriba a lo largo de la espalda y la columna vertebral para ofrecer mayor soporte.
- Paso 5: Una vez que estés completamente vertical, mantén las piernas y el cuerpo rectos. Tus peso debe estar soportado en los hombros y la parte superior de los brazos, no en el cuello o la cabeza. Mantén la mirada fija en los dedos de los pies.
- Paso 6: Permanece en la postura durante unos 30 segundos al principio, aumentando gradualmente el tiempo. Mantén una respiración suave y regular.
- Paso 7: Para salir de la postura, baja lentamente las piernas por encima de la cabeza, deshaciendo la postura en el orden inverso en que entraste. Retira las manos de la espalda y lentamente rueda la columna hacia el suelo, vértebra por vértebra.
- Paso 8: Descansa en Savasana (Postura del Cadáver) para normalizar la circulación antes de continuar con más asanas o tu rutina diaria.
Consejos adicionales:
- Evita esta postura para bajar el estrés si tienes problemas en el cuello, la espalda alta, o si estás menstruando.
- Para principiantes, es aconsejable practicar esta postura bajo la supervisión de un instructor experimentado.
- Si sientes alguna molestia o presión en el cuello, detén la práctica.
- La Postura de la Vela beneficia a la circulación sanguínea, calma la mente, reduce el estrés y fortalece los músculos del hombro y el cuello.
Como con cualquier práctica de yoga, es esencial escuchar a tu cuerpo y realizar ajustes o evitar ciertas posturas si no se sienten adecuadas para ti.
6. Postura de la flexión de pie hacia delante (uttanasana)
La Postura de la Flexión de Pie hacia Delante, o Uttanasana, es otra asana efectiva para combatir el estrés. Aquí te explico cómo realizarla en pasos simples:
- Paso 1: Comienza de pie en Tadasana (Postura de la Montaña). Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los lados del cuerpo.
- Paso 2: Inhala y lleva los brazos hacia arriba sobre la cabeza, alargando la columna vertebral.
- Paso 3: Exhala y dobla el torso hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura. Mantén la columna lo más recta posible mientras te inclinas.
- Paso 4: Coloca las manos en el suelo al lado de los pies, en los tobillos, o sostén las pantorrillas, dependiendo de tu flexibilidad. Si no puedes tocar el suelo, flexiona ligeramente las rodillas.
- Paso 5: Deja que tu cabeza cuelgue libremente, relajando el cuello y la parte superior de la espalda.
- Paso 6: Mantén la postura durante varias respiraciones profundas. Con cada inhalación, alarga ligeramente el torso, y con cada exhalación, intenta profundizar la flexión.
- Paso 7: Para salir de la postura, flexiona ligeramente las rodillas, inhala y, manteniendo la espalda recta, levanta el torso lentamente. Vuelve a Tadasana.
Uttanasana ayuda a calmar la mente y aliviar el estrés, al tiempo que estira la columna vertebral y los isquiotibiales. Es importante realizar esta asana de manera controlada y consciente para evitar el riesgo de lesiones.
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Consejos para practicar estas posturas de yoga para reducir el estrés y la ansiedad
Practicar yoga puede ser una excelente forma de reducir el estrés. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a practicar estas posturas de manera efectiva y segura:
- Realiza un calentamiento ligero para preparar el cuerpo, especialmente si vas a realizar posturas más avanzadas. Esto puede incluir movimientos suaves de las articulaciones y estiramientos básicos.
- Mantén una respiración fluida y consciente. La respiración es clave en yoga y ayuda a mantener la calma y la concentración durante la práctica.
- No fuerces tu cuerpo en ninguna postura. Si sientes dolor, modifica la postura o sal de ella. El yoga se trata de respetar y entender los límites de tu cuerpo.
- No dudes en usar bloques, cinturones o almohadillas si te ayudan a realizar las posturas más cómodamente y con mejor alineación.
- Trata de mantener cada postura durante al menos cinco respiraciones profundas, pero ajusta según tu nivel de comodidad y experiencia.
- Incluye una variedad de posturas en tu práctica para asegurar un trabajo equilibrado del cuerpo. Las secuencias pueden incluir posturas de pie, sentadas, de inversión y de relajación.
- Presta atención a la alineación correcta en cada postura para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
- El yoga ofrece mayores beneficios cuando se practica regularmente. Intenta establecer una rutina diaria o semanal.
- Termina tu práctica con una postura de relajación como Savasana (Postura del Cadáver) para permitir que el cuerpo asimile los beneficios de la práctica.
- El yoga es un viaje, no un destino. Sé paciente contigo mismo y persiste en tu práctica. Con el tiempo, notarás mejoras en tu flexibilidad, fuerza y reducción del estrés.
Recuerda, el objetivo del yoga para reducir el estrés es sentirte mejor contigo mismo, así que enfócate en disfrutar la práctica y no solo en realizar las posturas perfectamente.
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